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Proteinbedarf

Die Versorgung mit ausreichend Protein (Eiweiss) ist für den menschlichen Körper essentiell. Während Kohlenhydrate und Fette vorwiegend als Energielieferanten dienen, wird Protein im Körper primär als Baustoff für Muskeln, Knochen, Bänder usw. benötigt. Um das Gleichgewicht von körpereigenen Proteinen durch deren kontinuierlichen Auf- und Abbau aufrecht zu erhalten, müssen mit der täglichen Nahrung genügend Proteine von hoher Qualität aufgenommen werden.

Aus zeitlichen oder praktischen Gründen bieten sich Proteinpulver, -Riegel oder trinkfertige Shakes an, um die normale Ernährung zu ergänzen. Für Sportler sind ausserdem nicht nur die Gesamtmenge, sondern auch die Art der eingenommenen Proteine sowie der Zeitpunkt der Einnahme wichtig.

Eine auf mehrere Portionen verteilte Einnahme der täglichen Eiweissmenge ist empfehlenswert. Dabei sollte eine Portion ca. 20-30 g Eiweiss liefern und alle 3-5 h eingenommen werden. Idealerweise wird die Proteinzufuhr so auf die 3 Hauptmahlzeiten plus Zwischenmahlzeiten verteilt, davon die letzte als Spätmahlzeit vor dem Schlafengehen.

Mehr zu den einzelnen Proteinempfehlungen nach den verschiedenen Zielen/Phasen erfährst du mittels untenstehenden Tabs. Diese Empfehlungen dienen als Faustregel und hängen neben dem Hauptziel auch von der individuellen Gesundheit, der Körperzusammensetzung und der körperlichen Aktivität ab. Bei generell sportlichen Personen ohne ein spezielles Ziel lässt sich sagen, dass die empfohlene tägliche Eiweissmenge bei 1.3-1.8 g/kg Körpergewicht liegt [1][2].

[1]http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/11/HotTopic_Protein_Sport_3.0.pdf

[2]https://www.eek.admin.ch/dam/eek/de/dokumente/publikation-und-dokumentation/empfehlung-proteine-ernaehrung-menschen.pdf.download.pdf/Proteinbericht_de-4.pdf

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Kraft & Muskelaufbau

Im Kraftsport und Bodybuilding kursierten Proteinzufuhrempfehlungen von bis zu 4.0 g/kg Körpergewicht und Tag. Solch enorme Mengen basierten nie auf Forschungserkenntnissen und werden in seriösen Quellen auch nicht empfohlen.

Normalgewichtige, welche Muskelmasse aufbauen möchten, richten sich an täglichen Proteineinnahmemengen von 1.4-3.3 g/kg Körpergewicht aus, wie sie diverse Studien und Quellen angeben. Sportwissenschaftliche Institutionen empfehlen für intensiv trainierende Erwachsene eine Proteinzufuhr von 1.3-1.8 g/kg Körpergewicht.(1) Bei Einnahmemengen von über 2.6 g/kg Körpergewicht wurde kein zusätzliches Muskelwachstum mehr festgestellt, jedoch konnte bei einer hochkalorischen Ernährung (Massephase/Bulking) die Fettzunahme verringert werden.(2, 3)

Wenn aus bestimmten Gründen die Gesamtenergiezufuhr reduziert wird (Kaloriendefizit), empfiehlt sich eine anteilsmässig zusätzlich erhöhte Eiweisszufuhr auf 1.8-2.7 g/kg Körpergewicht (siehe auch Definition & Diät oder Gewichtsreduktion).

Literatur
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016
2) Leaf A., Antonio J.: The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition - a narrative review, Int J Exerc Sci. (2017)
3) Antonio J et al.: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation, J Int Soc Sports Nutr. (2015)

Definition & Diät

Proteine werden vom Körper auch dann als Energiequelle genutzt, wenn die Energiebilanz insgesamt negativ ist. Deshalb ist eine anteilige Erhöhung der Proteinzufuhr in dieser Situation besonders wichtig. Ist die Energiezufuhr niedrig, werden darum etwas höhere Mengen von 1.8-2.7 g Eiweiss täglich pro kg Körpergewicht empfohlen. Nahrungsproteine wirken auf das Sättigungsgefühl und die Körperzusammensetzung. Die Einnahme von Eiweiss führt zu einer höheren Sättigung als gleiche Energiemengen aus Kohlenhydraten oder Fett und benötigt mehr Energie zur Verdauung, was weniger Nettokalorien bedeutet. Zudem bleibt die fettfreie Körpermasse (Muskelmasse) besser erhalten bei gleichzeitiger Abnahme des Körperfettes.(1, 2)

Literatur:
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016
2) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011

Gewichtsreduktion

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr bei Reduktionsdiäten ist wichtig, da Proteine vom Körper als Energiequelle genutzt werden, wenn die Energiezufuhr insgesamt ungenügend ist (Kaloriendefizit). Personen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung müssen speziell darauf achten, dass ihr Bedarf an essentiellen Aminosäuren gedeckt ist, welche nicht vom Körper selber hergestellt werden können. Die Einnahme von Eiweiss führt zu einer höheren Sättigung als gleiche Energiemengen aus Kohlenhydraten oder Fett und benötigt mehr Energie zur Verdauung, was weniger Nettokalorien bedeutet. Zudem bleibt die fettfreie Körpermasse (Muskelmasse) besser erhalten bei gleichzeitiger Abnahme des Körperfettes.(1)
Bei einer Gewichtsreduktion (Kaloriendefizit) von sportlich aktiven Personen wird eine Proteinmenge von 1.8-2.7 g/kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.(2)
Für übergewichtige oder fettleibige Menschen ohne sportliche Betätigung werden 1.2-1.5 g/kg Körpergewicht pro Tag als Proteineinnahme empfohlen, wenn keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion besteht.(1)

Literatur:
1) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011
2) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016

Regeneration

Protein unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch den Erhalt und die Regeneration der Muskulatur nach Belastung, was insbesondere von Ausdauersportlern oft vernachlässigt wird. Der Proteinbedarf ist stark vom täglichen Sportumfang und der Intensität abhängig. Dagegen ist eine Auftrennung nach Sportart kaum sinnvoll. Auch ob Muskelaufbau oder Ausdauer trainiert wird, ist nur bedingt von Belang. Es geht vielmehr darum, bestimmte Trainingsphasen und Zielsetzungen zu unterstützen. Entsprechend gibt es heute eine einheitliche, sportartunabhängige Empfehlung für die Proteinzufuhr. Diese liegt für Erwachsene bei täglich 1.3-1.8 g/kg Körpergewicht.(1)

Literatur:
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016

Im Alter

Eine ausreichende Proteinzufuhr und Energieaufnahme ist bei älteren Menschen von grosser Bedeutung, da diese Bevölkerungsgruppe ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen und Mangelernährung hat. Kommen noch Krankheit, Verletzung oder Bettlägerigkeit hinzu, wird eine ausreichende Eiweisszufuhr umso wichtiger. Mit Blick auf die Knochengesundheit im Alter, insbesondere die Vermeidung von Knochenbrüchen, wird daher für ältere Menschen eine Proteinzufuhr von 1.2 g/kg Körpergewicht pro Tag - bei einer ausreichenden Energiezufuhr(!) - empfohlen, um den Abbau von Körpereiweiss und Muskeln zu verhindern.
Fällt die Energiezufuhr aus Krankheits- oder anderen Gründen (z. B. Appetitlosigkeit) knapp aus, wird eine anteilig erhöhte Proteinzufuhr umso wichtiger.(1) Bei schweren, muskelzehrenden Erkrankungen mit immer noch ausgeglichener Energiebilanz werden sogar 1.2-1.5 g/kg pro Körpergewicht und Tag empfohlen. Und sportliche Aktivität erhöht den Proteinbedarf entsprechend zusätzlich auf 1.3-1.8 g/kg Körpergewicht.
Für ältere Personen und bei zehrenden Krankheiten ist insbesondere auch wichtig, dass etwas grössere Portionen Eiweiss pro Einnahme zugeführt werden, nämlich 25-30 g.(2)

Literatur:
1) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011
2) Paddon-Jones D., Rasmussen B. B.: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2009)


Produkte mit hohem Proteingehalt

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Amino EAA / Amino EAC
Amino EAA / Amino EAC Kurzinfo
CHF CHF 35.00
  • Alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren
  • Sehr hoher Leucin-Anteil (2400 mg/12 Tabl.) 
  • BCAA total (5200 mg/12 Tabl.)
Protein 50 Bar Chocolate 4 x 50 g - MHD 7.2019
Protein 50 Bar Chocolate 4 x 50 g - MHD 7.2019 Kurzinfo
CHF CHF 11.20
  • Multiprotein Riegel mit 50% Protein
  • Ideal für Muskelaufbau & - erhalt
  • nur 2 g Zucker (low carb)
  • ohne Chocoüberzug
PREMIUM WHEY HYDRO
PREMIUM WHEY HYDRO Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Hochwertige Matrix aus Whey Protein Isolat & Hydrolysaten
  • Verstärkt mit HMB und CFM Nitro
  • Laktosefrei
BCAA Instant
BCAA Instant Kurzinfo
CHF CHF 24.00
  • Essentielle verzweigtkettige Aminosäuren
  • Optimiertes Verhältnis von 3:1:1
  • Cola-Geschmack oder in neutraler Variante
Whey Triple Source Protein
Whey Triple Source Protein Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Wheyprotein aus Konzentrat, Isolat, Hydrolysat
  • Proteinanteil von bis zu 78%
  • Attraktives Preis-Leistungsverhältnis (swiss made)
Sunflower Protein
Sunflower Protein Kurzinfo
CHF CHF 59.00
  • Für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse
  • Proteinpulver aus Sonnenblumenkernen mit 52% Eiweiss (neutraler Eigengeschmack)
  • Eignet sich als Proteinzusatz für Müesli, Joghurt, Smoothie etc.
Egg Albumen
Egg Albumen Kurzinfo
CHF CHF 38.00
  • Für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse
  • Pures Eiklar-Pulver mit 82% Protein (neutraler Eigengeschmack)
  • Laktosefrei, low carb, low fat, ohne Zusatzstoffe
Protein Smoothie
Protein Smoothie Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Hochwertige Molkenprotein Smoothies/Drink in vier leckeren Aromen
  • Hoher Proteingehalt (ca. 26 g) und low carb / low fat
  • Ohne zugesetzten Zucker
Protein Drink
Protein Drink Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • 25 g Protein
  • auf  Molkebasis
  • low carb, low fat
Casein
CHF CHF 0.00
  • mizelläres Casein aus CFMTechnologie
  • Casein = langsam verfügbares Protein
  • geeignet als 'Bed Time Protein'
Carnipure
Carnipure Kurzinfo
CHF CHF 35.00
  • 100% reines LCarnitinTartrat
  • zur Unterstützung des Figure Shapings
  • CarniPure® Qualität zur individuellen Anreicherung von Speisen und Getränken
Protein Low Carb Bar
Protein Low Carb Bar Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Low-Carb-Proteinriegel mit über 30% Eiweiss 
  • Ausschliesslich mit hochwertigem Milchprotein 
  • Nur 2 g Zucker pro Riegel
  • Hoher Nahrungsfaseranteil, glutenfrei
Protein Bar 50
Protein Bar 50 Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Multiprotein Riegel mit 50% Protein
  • Ideal für Muskelaufbau & - erhalt
  • nur 2 g Zucker (low carb)
  • ohne Chocoüberzug
L-Glutamine
L-Glutamine Kurzinfo
CHF CHF 29.50
  • semiessentielle Aminosäure
  • mit proteinogenen Faktoren
  • wichtige Aminosäuren für die Zellen der DarmSchleimhaut und des Immunsystems
Amino 12500
Amino 12500 Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Trinkampullen mit 12.5 g Protein auf Basis Whey Proteinhydrolisat
  • angereichert mit dem Aminosäuren LArginin und LOrnithin
  • plus Vitamine des BKomplexes
Low Carb Protein Shake
Low Carb Protein Shake Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Proteinshake basierend auf Milcheiweiss, Eialbumin und Whey
  • geeignet zur Low Carb Ernährung
  • Eiweiss dient dem Erhalt von Muskelmasse auch während der Gewichtskontrolle
Carnitin 1000 Ampulle
Carnitin 1000 Ampulle Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Einsatz von hochwertigem L-CARNIPURE® ; 100% reines L-Carnitin (0.0% D-Carnitin)
  • Angereichert mit Vitaminen des B-Komplexes und C sowie den Mineralstoffen Magnesium und Zink
  • Praktische Einnahme
Vegan Protein
Vegan Protein Kurzinfo
CHF CHF 45.00
  • Verbindet 4 hochwertige pflanzliche Eisweissquellen
  • 21 g Protein je Portion / low carb
  • Allergenfrei und ohne Soja
Creatine Pyrumax
Creatine Pyrumax Kurzinfo
CHF CHF 49.50
  • innovative CreatineFormula
  • Creatine Monohydrat + Creatine Pyruvat + Magnesium = Creatine Pyrumax
  • für Explosivität und Kraft
Creatine Monohydrate
Creatine Monohydrate Kurzinfo
CHF CHF 29.50
  • 100% CreaPure
  • verbessert die körperliche Leistung bei wiederholter, kurzzeitiger, intensiver Belastung
  • steigert die Energiereserven in den Muskelzellen
Glutaminpeptid
Glutaminpeptid Kurzinfo
CHF CHF 35.00
  • Weizenproteinhydrolisat
  • natürlicherweise reich an Glutamin
  • vegan
BCAA CAPSULES
BCAA CAPSULES Kurzinfo
CHF CHF 48.00
  • Verhältnis 3:1:1 (Leucin, Calin, Isoleucin)
  • Geschmacksneutrale Kapseln, einfache Dosierung

 

Amino Force
Amino Force Kurzinfo
CHF CHF 34.00
  • Hoher Gehalt an BCAA von 240 mg/g Reinprotein im Pulver
  • Sehr tiefes Molekulargewicht: 65% < 500 D, 26% < 2000 D
  • Geringer Bittergeschmack
Whey Concentrate
Whey Concentrate Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Whey Protein Konzentrat 
  • Schweizer Rohstoffqualität
  • Bestes Preis-Leistungsverhältnis 
  • Für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse
Whey Protein Chips  - MHD 7.2019
Whey Protein Chips - MHD 7.2019 Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • 17 g hochwertiges Eiweiss pro Portion
  • Low Fat – nur 3.5 g Fett pro Portion
  • nur 131 kcal pro Portion
Whey Isolate 94/ Whey Protein 94
Whey Isolate 94/ Whey Protein 94 Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Höchste Qualitätsstufe 
  • Perfekt für Muskelaufbau und Diät
  • Proteinanteil von bis zu 90% (neutrales Aroma)
  • Laktosefrei, fett- und kohlenhydratarm 
Multi Protein
Multi Protein Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Unterstützt die Proteinsynthese (Muskelaufbau)
  • Minimiert den Muskelabbau nach der Belastung und fördert die Muskelneubildung
  • Aminosäuremuster mit hohem Gehalt an essentiellen Aminosäuren inkl. BCAA
Protein 36
Protein 36 Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Protein-Kohlenhydratriegel mit 36% Eiweiss
  • Reduzierter Zuckeranteil
  • Mit Milchprotein und Weizenproteinhydrolysat
Protein 34
Protein 34 Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Protein-Kohlenhydratriegel mit 34% Eiweiss
  • Hochwertiges Milchprotein
  • Mit Schokoladenüberzug
Pro Recovery
Pro Recovery Kurzinfo
CHF CHF 0.00
  • Protein-Kohlenhydratshake zur Regeneration nach körperlicher Aktivität
  • 20 g hochwertiges Protein pro Portion
  • einzigartige Kombination aus 8 Proteinkomponenten
Beta Alanine
Beta Alanine Kurzinfo
CHF CHF 32.50
  • Intrazellulärer Säurepuffer für Wettkampf- und Kraftsportler, Intrazellulärer Säurepuffer für Wettkampf- und Kraftsportler
  • Geeignet bei hochintensiven repetitiven Belastungen
  • Klassierung A der Supplementeliste