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Die Versorgung mit ausreichend Protein (Eiweiss) ist für den menschlichen Körper essentiell. Während Kohlenhydrate und Fette vorwiegend als Energielieferanten dienen, wird Protein im Körper primär als Baustoff für Muskeln, Knochen, Bänder usw. benötigt. Um das Gleichgewicht von körpereigenen Proteinen durch deren kontinuierlichen Auf- und Abbau aufrecht zu erhalten, müssen mit der täglichen Nahrung genügend Proteine von hoher Qualität aufgenommen werden.

Aus zeitlichen oder praktischen Gründen bieten sich Proteinpulver, -Riegel oder trinkfertige Shakes an, um die normale Ernährung zu ergänzen. Für Sportler sind ausserdem nicht nur die Gesamtmenge, sondern auch die Art der eingenommenen Proteine sowie der Zeitpunkt der Einnahme wichtig.

Eine auf mehrere Portionen verteilte Einnahme der täglichen Eiweissmenge ist empfehlenswert. Dabei sollte eine Portion ca. 20-30 g Eiweiss liefern und alle 3-5 h eingenommen werden. Idealerweise wird die Proteinzufuhr so auf die 3 Hauptmahlzeiten plus Zwischenmahlzeiten verteilt, davon die letzte als Spätmahlzeit vor dem Schlafengehen.

Mehr zu den einzelnen Proteinempfehlungen nach den verschiedenen Zielen/Phasen erfährst du mittels untenstehenden Tabs. Diese Empfehlungen dienen als Faustregel und hängen neben dem Hauptziel auch von der individuellen Gesundheit, der Körperzusammensetzung und der körperlichen Aktivität ab. Bei generell sportlichen Personen ohne ein spezielles Ziel lässt sich sagen, dass die empfohlene tägliche Eiweissmenge bei 1.3-1.8 g/kg Körpergewicht liegt.(1)

Literatur:
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016

Weiterlesen

Kraft & Muskelaufbau

Im Kraftsport und Bodybuilding kursierten Proteinzufuhrempfehlungen von bis zu 4.0 g/kg Körpergewicht und Tag. Solch enorme Mengen basierten nie auf Forschungserkenntnissen und werden in seriösen Quellen auch nicht empfohlen.

Normalgewichtige, welche Muskelmasse aufbauen möchten, richten sich an täglichen Proteineinnahmemengen von 1.4-3.3 g/kg Körpergewicht aus, wie sie diverse Studien und Quellen angeben. Sportwissenschaftliche Institutionen empfehlen für intensiv trainierende Erwachsene eine Proteinzufuhr von 1.3-1.8 g/kg Körpergewicht.(1) Bei Einnahmemengen von über 2.6 g/kg Körpergewicht wurde kein zusätzliches Muskelwachstum mehr festgestellt, jedoch konnte bei einer hochkalorischen Ernährung (Massephase/Bulking) die Fettzunahme verringert werden.(2, 3)

Wenn aus bestimmten Gründen die Gesamtenergiezufuhr reduziert wird (Kaloriendefizit), empfiehlt sich eine anteilsmässig zusätzlich erhöhte Eiweisszufuhr auf 1.8-2.7 g/kg Körpergewicht (siehe auch Definition & Diät oder Gewichtsreduktion).

Literatur
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016
2) Leaf A., Antonio J.: The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition - a narrative review, Int J Exerc Sci. (2017)
3) Antonio J et al.: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation, J Int Soc Sports Nutr. (2015)

Definition & Diät

Proteine werden vom Körper auch dann als Energiequelle genutzt, wenn die Energiebilanz insgesamt negativ ist. Deshalb ist eine anteilige Erhöhung der Proteinzufuhr in dieser Situation besonders wichtig. Ist die Energiezufuhr niedrig, werden darum etwas höhere Mengen von 1.8-2.7 g Eiweiss täglich pro kg Körpergewicht empfohlen. Nahrungsproteine wirken auf das Sättigungsgefühl und die Körperzusammensetzung. Die Einnahme von Eiweiss führt zu einer höheren Sättigung als gleiche Energiemengen aus Kohlenhydraten oder Fett und benötigt mehr Energie zur Verdauung, was weniger Nettokalorien bedeutet. Zudem bleibt die fettfreie Körpermasse (Muskelmasse) besser erhalten bei gleichzeitiger Abnahme des Körperfettes.(1, 2)

Literatur:
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016
2) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011

Gewichtsreduktion

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr bei Reduktionsdiäten ist wichtig, da Proteine vom Körper als Energiequelle genutzt werden, wenn die Energiezufuhr insgesamt ungenügend ist (Kaloriendefizit). Personen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung müssen speziell darauf achten, dass ihr Bedarf an essentiellen Aminosäuren gedeckt ist, welche nicht vom Körper selber hergestellt werden können. Die Einnahme von Eiweiss führt zu einer höheren Sättigung als gleiche Energiemengen aus Kohlenhydraten oder Fett und benötigt mehr Energie zur Verdauung, was weniger Nettokalorien bedeutet. Zudem bleibt die fettfreie Körpermasse (Muskelmasse) besser erhalten bei gleichzeitiger Abnahme des Körperfettes.(1)
Bei einer Gewichtsreduktion (Kaloriendefizit) von sportlich aktiven Personen wird eine Proteinmenge von 1.8-2.7 g/kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.(2)
Für übergewichtige oder fettleibige Menschen ohne sportliche Betätigung werden 1.2-1.5 g/kg Körpergewicht pro Tag als Proteineinnahme empfohlen, wenn keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion besteht.(1)

Literatur:
1) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011
2) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016

Regeneration

Protein unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch den Erhalt und die Regeneration der Muskulatur nach Belastung, was insbesondere von Ausdauersportlern oft vernachlässigt wird. Der Proteinbedarf ist stark vom täglichen Sportumfang und der Intensität abhängig. Dagegen ist eine Auftrennung nach Sportart kaum sinnvoll. Auch ob Muskelaufbau oder Ausdauer trainiert wird, ist nur bedingt von Belang. Es geht vielmehr darum, bestimmte Trainingsphasen und Zielsetzungen zu unterstützen. Entsprechend gibt es heute eine einheitliche, sportartunabhängige Empfehlung für die Proteinzufuhr. Diese liegt für Erwachsene bei täglich 1.3-1.8 g/kg Körpergewicht.(1)

Literatur:
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016

Im Alter

Eine ausreichende Proteinzufuhr und Energieaufnahme ist bei älteren Menschen von grosser Bedeutung, da diese Bevölkerungsgruppe ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen und Mangelernährung hat. Kommen noch Krankheit, Verletzung oder Bettlägerigkeit hinzu, wird eine ausreichende Eiweisszufuhr umso wichtiger. Mit Blick auf die Knochengesundheit im Alter, insbesondere die Vermeidung von Knochenbrüchen, wird daher für ältere Menschen eine Proteinzufuhr von 1.2 g/kg Körpergewicht pro Tag - bei einer ausreichenden Energiezufuhr(!) - empfohlen, um den Abbau von Körpereiweiss und Muskeln zu verhindern.
Fällt die Energiezufuhr aus Krankheits- oder anderen Gründen (z. B. Appetitlosigkeit) knapp aus, wird eine anteilig erhöhte Proteinzufuhr umso wichtiger.(1) Bei schweren, muskelzehrenden Erkrankungen mit immer noch ausgeglichener Energiebilanz werden sogar 1.2-1.5 g/kg pro Körpergewicht und Tag empfohlen. Und sportliche Aktivität erhöht den Proteinbedarf entsprechend zusätzlich auf 1.3-1.8 g/kg Körpergewicht.
Für ältere Personen und bei zehrenden Krankheiten ist insbesondere auch wichtig, dass etwas grössere Portionen Eiweiss pro Einnahme zugeführt werden, nämlich 25-30 g.(2)

Literatur:
1) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011
2) Paddon-Jones D., Rasmussen B. B.: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2009)


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