Ernährung im Marathon: wertvolle Tipps für deine Bestleistung am Swiss City Marathon Lucerne

Damit dein Lauf am schönsten Stadt-Marathon der Schweiz zu einem rundum gelungenen Erlebnis wird, solltest du deiner Ernährung in den Tagen vor dem Start wie auch der Verpflegung am Lauftag grosse Beachtung schenken. Wie ärgerlich, wenn du deine Bestzeit wegen Magenproblemen, Krämpfen oder Leistungstiefs verpasst – und am Ende entkräftet im Ziel beim Verkehrshaus der Schweiz einläufst!

Die wichtigsten Ernährungstipps für Laufsportler findest du zusammengefasst in unserem übersichtlichen Running-Guide (PDF). Konsultiere ebenfalls den Verpflegungsplan zum Swiss City Marathon Lucerne 2022 und beachte die folgenden Ratschläge:

VOR DEM WETTKAMPF

Carboloading
Je länger die Wettkampfdauer, desto mehr bilden die beschränkten Kohlenhydrat-Reserven des Körpers und die Aufnahmekapazität leistungslimitierende Kriterien. In der Regel profitieren daher Marathonläufer von einem Carboloading. Darunter versteht man, die verschiedenen Kohlenhydrat-Speicher des Körpers maximal zu füllen. Studienerkenntnisse suggerieren, dass ein ein- bis zweitägiges Carboloading vor dem Wett kampf am zielführendsten ist. Zusätzlich zu einer generell kohlenhydratreicheren Verpflegung unmittelbar vor dem Wettkampf empfehlen wir die Einnahme des speziell entwickelten CARBO LOADER am Vorwettkampftag. CARBO LOADER ist ein hochkonzentriertes, kohlenhydrathaltiges Getränk ohne freie Fructose, welches die Glykogenspeicher maximal betankt und kein Völlegefühl oder Blähungen hinterlässt.

Elektrolyte
Der Elektrolythaushalt sollte vor dem Marathonstart ausgeglichen sein. Ein wenig zusätzliches Salz bei den letzten Mahlzeiten vor dem Start leistet schon mal gute Dienste. Idealerweise nimmt man dazu die eine oder andere Salzkapsel ein (SALT CAPS) oder löst ELECTROLYTE TABS in einer Wasserflasche auf.
» mehr dazu im Artikel Elektrolyte

Frühstück und letzte Stunde vor dem Wettkampf
Die letzte Mahlzeit nimmt man vorzugsweise ca. 3-4 Stunden vor Wettkampfbeginn zu sich. Sie sollte einfach verdaulich (möglichst wenig Ballaststoffe!) und reich an Kohlenhydraten sein. Ausserdem empfiehlt es sich, bis zum Wettkampfstart regelmässig (aber nicht übermässig) zu trinken. Idealerweise jedoch nicht nur Wasser, da dieses keine Elektrolyte enthält. Rund 5-10 min vor dem Start eine halbe Tube LIQUID ENERGY GEL mit etwas Wasser einnehmen.

IM WETTKAMPF

Die Verpflegungsstrategie vor und während eines längeren Laufs ist grundsätzlich eine sehr individuelle Angelegenheit. Trotzdem gibt es einige Richtwerte zu beachten, um optimal durch den Wettkampf zu kommen:

Energie
Für nahezu alle Ausdauersportarten bilden die Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten im Wettkampf. Deren Aufnahmefähigkeit ist jedoch physiologisch beschränkt. Als Faustregel gilt: Zwischen 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde bzw. ca. 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumieren. Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob die Energieaufnahme durch Sportdrinks oder Gels erfolgt. Einnahme-Abstände von 15-20 min wären ideal. Wird zu viel Energie aufgenommen, kann dies zu Blähungen oder Verdauungsproblemen führen.
» mehr dazu im Artikel Energy Gels und Energieversorgung im Ausdauerwettkampf

Flüssigkeit und Elektrolyte
Durch den Schweiss gehen nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte verloren. Wichtig daher: Von Beginn an regelmässig trinken und auf das Durstgefühl achten, welches hierzu aus wissenschaftlichen Erkenntnissen der verlässlichste Indikator ist. Aus ernährungsphysiologischen Gründen empfehlen wir die Einnahme von Kohlenhydrat-Elektrolytgetränken wie COMPETITION, LONG ENERGY oder ULTRA COMPETITION. Der Vorteil dabei: Diese Sportgetränke liefern dem Körper wertvolle Elektrolyte, Flüssigkeit und natürlich auch die notwendige Energie in hypotoner Form. Die Getränke sind ausserdem säurefrei, liefern ein breites Kohlenhydrat-Spektrum und sind nur dezent aromatisiert, was sie optimal verträglich macht.
» mehr dazu im Artikel Flüssigkeit & Sportgetränke

Muskelkrämpfen vorbeugen
Wer mit zunehmender Wettkampfdauer oder ganz generell zu Krämpfen neigt, kann zur Abhilfe den MUSCLE RELAX Shot einsetzen. Die Gewürzgurken-artige, sauer-scharfe Trinklösung aktiviert neurosensorische Rezeptoren und hilft dabei, die Muskelfunktion zu normalisieren.
» mehr dazu im Artikel Muskelkrämpfe vermeiden

Koffein für den Kick
Viele Studien haben den positiven Effekt von Koffein im Wettkampf bereits nachgewiesen. Dabei stand meist eine Leistungsdauer von rund einer Stunde im Fokus. Koffein vermag jedoch auch längere Ausdauerleistungen merklich zu verbessern.
» mehr dazu im Artikel Koffein im Ausdauersport und ACTIVATOR im Wettkampf

Keine Experimente im Wettkampf!
Wir empfehlen, sämtliche Produkte, die beim Wettkampf zum Einsatz kommen, bereits im Vorfeld im Training bei wettkampfspezifischer Belastung zu testen. Denn auch wenn die optimale Verträglichkeit der Produkte bei SPONSER® ein zentraler Entwicklungsbestandteil ist, so gibt es immer auch individuelle und situative Faktoren, welche zu berücksichtigen sind. Schon mancher Elite-Athlet musste diesbezüglich Lehrgeld bezahlen. Regel Nummer eins lautet deshalb: Keine Ernährungsexperimente am Wettkampftag oder unmittelbar davor!

NACH DEM WETTKAMPF

Schnelle Regeneration lohnt sich
Die Regenerationsphase beginnt direkt nach Zielankunft. Je schneller, desto besser für den Körper, auch wenn zu diesem Zeitpunkt meist noch kein Hungergefühl vorhanden ist. Das heisst konkret: Die Glykogenspeicher durch leicht verdauliche Kohlenhydrate auffüllen, Flüssigkeit und Elektrolyte zuführen sowie die Reparatur der Muskulatur mittels Protein einleiten.
Elite-Athleten konsumieren nach der Zielankunft innerhalb von 30 min ein professionelles Regenerationsgetränk mit ca. 20-30 g Proteinanteil, um möglichst einfach und effizient sämtliche wichtige Elemente abzudecken. Am häufigsten zum Einsatz kommen PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE oder WHEY ISOLATE 94. Auch der RECOVERY DRINK (gepaart mit einer Ampulle AMINO 12500) hat sich dank seiner praktischen Portionengrösse in der Praxis bewährt.
» mehr dazu im Artikel Regenerationsgetränke

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