Achte bereits am Vorwettkampftag auf eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Kost. Meide fettige und faserreiche Speisen! Je länger die Belastungsdauer, umso entscheidender sind gefüllte Glykogenspeicher sowie ein ausgeglichener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt.
Achte in den Vorwettkampfstunden auf regelmässige Flüssigkeits- und Energiezufuhr aus Kohlenhydraten. Es sollte jedoch kein Völlegefühl entstehen. Die letzte Hauptmahlzeit erfolgt rund 3-4 h vor dem Einsatz.
Für langanhaltende, optimale Leistungsfähigkeit ist auf eine regelmässige Flüssigkeit-, Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr zu achten. Für Läufer sind Gels und Sportgetränke ideal. Abhängig vom Trainingszustand liegt die optimale Einnahmemenge von Kohlenhydraten meist zwischen 50-80 g pro Stunde. Trinke regelmässig, jedoch nicht übermässig und richte dich nach deinem Durstempfinden!
Die ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sind entscheidend für eine rasche Erholung und effektive Trainingsadaption. Gleich möglichst rasch deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder aus und sorge für den ersten Energienachschub, auch wenn sich noch kein Hungergefühl zeigt. Achte auf schnell verfügbare, rund 20 g hochwertige Proteine sowie Kohlenhydrate.
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