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Besoins hydriques pendant le sport

13.06.2019
de Remo Jutzeler

En été, le sujet de la réhydratation durant les activités sportives est plus que jamais d’actualité. Non sans raison, étant donné qu’une déshydratation ou bien une perte d'énergie pendant l’entraînement ou la compétition est considérée comme le facteur le plus essentiel dans la réduction de performance. Nous allons donc exposer ce que les athlètes devraient savoir sur l’hydratation et publier un plan d’hydratation clair pouvant être appliqué à de nombreux types de sport.
Le corps absorbe les liquides grâce à l’alimentation et aux boissons et les perd par différents canaux (urine, peau, selles et poumons). Toute personne faisant du sport et qui transpire augmente considérablement sa perte de liquide, raison pour laquelle la quantité de boisson requise augmente pendant et après l’exercice. La quantité de sueur perdue dépend non seulement de la température ambiante et de l’intensité choisie, mais également d’autres conditions environnementales. Ainsi, le choix des vêtements et de la  protection solaire joue également un rôle essentiel. Si vous portez des vêtements qui retiennent la chaleur, cela peut entraîner une accumulation de chaleur et l’effet rafraichissant de la transpiration fait défaut. Les crèmes solaires, mal absorbées par la peau, peuvent également rendre l’évaporation et la transpiration difficile.

Quantité de boisson idéale différente pour chaque individu
Les taux de transpiration maximum sont de 2-3 litres par heure lors d’efforts d’intensité élevée et par grandes chaleurs. Cependant, pour la plupart des sports et dans des conditions normales, les pertes par transpiration sont généralement d’environ 1 litre par heure, voire moins. De nombreuses études ont montré que les pertes par la sueur sont très différentes d’un athlète à l’autre. Pour cette raison, une généralisation de la consommation de liquide n’est pas recommandée. L’hydratation individuelle peut être déterminée relativement facilement grâce à la technique de la pesée. Le poids du corps avant l’effort et le poids après l’effort sont déterminants. Le calculateur d’hydratation sur le site Internet de la Swiss Sports Nutrition Society fournit un protocole relativement clair pour déterminer le volume d’hydratation individuel. Si cette méthode est trop compliquée, elle peut être remplacée par la recommandation suivante : « buvez 4-8 dl par heure d’activité en fonction de la sensation de soif ! ».

Procédé d’hydratation durant l’activité sportive
La perte hydrique provient généralement du plasma sanguin, ce qui entraîne une réduction du volume sanguin et donc une chute de la pression sanguine. Une perte de liquide de 2%, ce qui correspond à une perte de liquide d’env. 1,4 kg pour un athlète pesant 70 kg, conduit déjà à moyen terme à une capacité de performance réduite. A partir d’un déficit d’hydratation de 5%, la performance ne peut plus être maintenue. Les conséquences en sont la fatigue, l’apathie, les vomissements et les crampes, ce qui conduit généralement à l’abandon de la compétition. Mais comme pour tout, il en va de même pour l’hydratation : « il faut être raisonnable ».

Attention à l’hydratation excessive!
Un apport de liquide excessif est tout aussi problématique qu’un apport trop faible. Par conséquent tout les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, devraient avant tout essayer de boire selon leur soif. Habituellement, de cette manière, on boit aussi en bonne quantité. Une hydratation excessive peut non seulement nuire à la performance, mais également dans les cas extrêmes, mettre la vie en danger si elle entraîne une hyponatrémie due à une carence de sodium. Cela conduit à une dilution du plasma sanguin et le rein ne peut ainsi pas évacuer suffisamment d’eau assez rapidement. De tels incidents se sont, entre autre, passés lors de manifestations de course à pied réputées aux Etats-Unis. L’analyse a montré que c’était les mauvais coureurs qui ne consommaient que de l’eau à faible intensité pendant le marathon, qui en particulier risquaient une hyperhydratation. Si toutefois ce sont des boissons électrolytiques qui sont consommées, il n’y a aucun risque d’hyponatrémie. Un autre inconvénient est que, en cas de consommation excessive d’eau, vous devez constamment vous éclipser. Il existe clairement des facteurs de risque pour un apport excessif :
• vitesse lente ou faible intensité
• peu d’expérience
• femme
• grande disponibilité de boissons
• durée > de 4 h
• conditions exceptionnellement froides ou chaudes

Boissons sportives adaptées
L’estomac remplit la fonction d’un réservoir dans lequel le flux vers l’intestin grêle est contrôlé. Des facteurs tels que les nutriments, la consistance de la nourriture, la quantité de solides et les températures des liquides ou de la nourriture affectent le temps nécessaire à vider le réservoir. Pour les sportifs qui sont exposés aux températures estivales, ce qui importe avant tout, c’est la densité énergétique de la boisson. En effet, une densité énergétique plus élevée augmente le temps de vidange de l’estomac. En conséquence, le liquide est livré « par portions » à l’intestin. Si la boisson contient en plus du glucose et du sodium, le liquide est absorbé de manière optimale depuis l’intestin vers le sang. Pour ce faire, il faut veiller à ce que la boisson présente une osmolarité légèrement inférieure (un peu moins d’électrolytes et de composants du sucre) que le sang. De plus, afin de garantir une digestibilité optimale, le taux d’acidité devrait être relativement faible. Les facteurs suivants jouent un rôle dans le choix d’une boisson sportive adaptée :

Osmolalité
La pression osmotique est déterminée par les substances présentes, telles que les sucres et les électrolytes. Cette pression devrait égaler la pression osmotique du sang ou être plus basse. Dans le cas où la pression osmotique de la boisson sportive serait plus élevée que celle du sang, le liquide de l’intestin appellerait l’eau du corps. Il en résulterait le contraire, à savoir une déshydratation.

Isotonie / hypotonie
Les boissons isotoniques contiennent la même concentration de particules dissoutes que le sang. Le liquide et les substances importantes entrent ainsi rapidement dans la circulation. Les boissons hypotoniques en revanche, ont une concentration légèrement inférieure et se caractérisent généralement par une meilleure tolérance. En règle générale, ils contiennent également un spectre de sucres plus large, ce qui permet un approvisionnement en énergie de longue durée.

Glucides
Pour une réhydratation rapide, un apport en glucides a son importance. Etant donné que les petites molécules glucidiques telles que le maltose, le glucose et le saccharose augmentent l’osmolarité et conduisent ainsi à une déshydratation indirecte (en particulier à la suite d’un transit intestinal plus rapide), ce sont des glucides à longue chaine qui sont principalement utilisés. Les boissons ne contenant que du glucose ou du maltose augmentent très rapidement  le taux de sucre dans le sang. Par contre, les boissons contenant également du fructose garantissent à l’organisme un apport énergétique durable.

Sodium
Le sodium aide à maintenir le bilan hydrique. Il accélère l’absorption des glucides dans l’organisme, ce qui provoque ensuite celle de l’eau par l’augmentation de la pression osmotique.

Électrolytes et vitamines
D’autres électrolytes et vitamines ne servent pas directement à l’hydratation, mais sont ajoutés en partie pour des fonctions secondaires.

Le plan d’hydratation idéal pour différents types de sport
Le plan d’hydratation présent résume ce qui est important pour une bonne hydratation pendant une activité sportive et donne des conseils pour l’établissement d’un programme de consommation individuel.

Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition et santé ETHZ

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