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Régénération en cyclisme

POTO: Jo Wiggijo / Pixabay

Conseils pour l'alimentation et la régénération pendant les courses par étape

Plus particulièrement lors d’événements sur plusieurs jours, il est indispensable d’attribuer une importance suffisante à la régénération. Cela peut être décisif pour le déroulement d’un tour ou d’une compétition en plusieurs étapes. Observez les conseils suivants afin d’être à nouveau en forme le jour suivant!

- Consommez au plus vite après l’arrivée au moins 20 g de protéines et 50 à 60 g de glucides sous forme facilement digeste. Les produits et combinaisons appropriés sont, par exemple :

Pro Recovery + 1 banane
Recovery Drink + 1 Amino 12500
Recovery Shake
Whey Protein + sandwich

- Buvez des boissons sportives même après l’arrivée et tout au long de la soirée. Celles-ci contiennent essentiellement du sodium, du chlorure et du potassium. Ces électrolytes sont essentiels à la réhydratation et contribuent ainsi à maintenir l’équilibre hydrique. En outre, les boissons sportives contiennent des glucides, qui sont tout à fait intéressants lors de l’accumulation de glycogène en phase de régénération.

- Entre l’arrivée, la récupération et la douche, il est possible de manger un premier encas sous forme d’aliments naturels. Ce sont par exemple, des bananes, des sandwiches, des tartes aux fruits, du lait au chocolat, des tranches de semoule, des gâteaux de riz, des pommes de terre bouillies.

- Consommez un premier vrai repas dans les 2 heures. Celui-ci devrait comprendre tous les composants, à savoir des garnitures, des protéines et des légumes cuits. Les aliments crus et les salades ne sont que modérément recommendés. D’une part, ils prolongent le temps de passage gastro-intestinal et d’autre part, ils génèrent un volume de selles, ce qui peut de nouveau avoir un effet négatif sur l’effort à fournir le lendemain. Même si aucune salade n’est consommée, les précieuses huiles végétales (telles que huile de colza, huile de lin, huile de noix) doivent tout de même être utilisées. En plus de leur valeur nutritionnelle, ils fournissent des acides gras polyinsaturés ainsi que des acides gras oméga-3, qui peuvent soutenir l’organisme pendant sa phase de régénération. Les repas adaptés sont les suivants :

Riz Casimir
Pommes de terre bouillies, poisson, épinards
Spaghetti Bolognaise
Risotto, viande, légumes cuits
Pâtes aux oeufs brouillés, légumes cuits

- Les légumes et les fruits jouent certainement un rôle mineur lors de ces journées de compétition. Le système de l’oxyde nitrique (NO) peut toujours être activé au moyen de suppléments. Le NO est, entre autre, formé par des extraits de plantes contenant des polyphénols et conduit à une amélioration du flux sanguin. Par conséquent, pendant la période de régénération, on bénéficie d’un apport plus rapide de nutriments dans le système, ainsi que d’une élimination plus rapide des produits finaux métaboliques. Les suppléments appropriés à cet effet sont les produits Nitroflow Performance ou Red Beet. Si ces suppléments sont aussi pris les matins d’une course en plusieurs étapes, selon la littérature, on obtient également de meilleures performances.

- Mangez jusqu’à ce que vous soyez bien rassasié. Trop manger n’est pas nécessaire. Il est beaucoup plus efficace de compléter l’énergie restante avec des suppléments. Ceux-ci sont généralement faciles à préparer et ont une composition très digeste.

- Après le repas du soir, consommez à nouveau une portion de protéines d’environ 20 g. Les produits adaptés sont la Whey Isolate 94 et le Pro Recovery.

- Ne négligez pas vos réserves de glycogène. Essayez d’intégrer 1-2 portions de Carbo Loader dans le cours de la soirée après le repas. Carbo Loader est préparé en fonction du poids de chacun et fournit des glucides sous forme hautement concentrée.

Auteure: Yvonner Forster Nigg
dipl. ing. technologie alimentaire
dipl. diététicienne ES

Passende Produkte

Nitroflow Performance
Nitroflow Performance Info de base
CHF CHF 35.00
  • spectre d’effets booster de NO, optimisateur de performances
  • mélange de substances nutritives basées sur des extraits de plantes fonctionnels
  • optimisation ciblée des substances nutritives en phases de haute intensité
Carbo Loader
Carbo Loader Info de base
CHF CHF 0.00
  • Très large spectre de sucres
  • Très haute teneur en glucides de 250 g/litre
  • Facile à prendre et à doser
Amino 12500
Amino 12500 Info de base
CHF CHF 0.00
  • Dose maximale de 12500 mg d’acides aminés par ampoule de 25 ml avec entre autres: 1100 mg de BCAA, 2000 mg de L-ornithine, 2000 mg de L-arginine
  • Enrichi en vitamines B6 et en acide pantothénique
  • Pratique et facile à utiliser
Pro Recovery
Pro Recovery Info de base
CHF CHF 0.00
  • Sources de protéines de qualité, tel que le colostrum
  • Pauvre en lactose, contient seulement 0.2 g per portion
  • Sans édulcorants artificiels
Red Beet Vinitrox
Red Beet Vinitrox Info de base
CHF CHF 17.00
  • 1 shot de Red Beet contient la teneur en nitrate de 500ml de jus de betterave rouge
  • Influence positive sur les agrégations plaquettaires
  • Meilleurs tests de seuil de lactate dans les soins de la médecine sportive.
Recovery Drink
Recovery Drink Info de base
CHF CHF 0.00
  • Large spectre d’effets : énergie, constitution et maintien
  • Préparation à l’eau
  • Spectre de vitamines complet
Whey Isolate 94/ Whey Protein 94
Whey Isolate 94/ Whey Protein 94 Info de base
CHF CHF 0.00
  • Niveau de qualité le plus élevé
  • Parfait pour la constitution musculaire et pour les régimes
  • Teneur en protéines jusqu’à 90% (arôme neutre)
  • Exempt de lactose, pauvre en graisse et en glucides