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Fer & carence en fer

PHOTO: Cliff Booth/Pexels

Carence en fer : symptômes, besoins, compléments

La carence en fer est considérée comme la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde. La carence en fer est très courante, surtout chez les athlètes féminines, et se situe entre 30 et 50 %. Les symptômes comprennent l'anémie, qui n'est pas nécessairement due à une carence en fer, la fatigue, l'épuisement, une diminution des performances physiques et des fonctions immunitaires. Il peut en résulter une élévation du pouls et des taux de lactate. En Europe, environ 23 % des femmes non enceintes, 13 à 20 % des enfants, 15 % des hommes et un peu moins de 10 % des personnes âgées souffrent d'anémie. On suppose qu'environ 50 % de toutes les anémies sont liées à une carence en fer.

Besoin quotidien
Les besoins journaliers sont calculés à partir des pertes en fer et de la biodisponibilité, qui n'est en moyenne que de 10 % environ, avec de grandes différences entre les différentes sources et en fonction de la matrice nutritive. La recommandation alimentaire actuelle est d'environ 10-20 mg de fer par jour pour compenser la perte d'environ 1-2 mg par jour. Pour les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes et allaitantes, la fourchette supérieure s'applique. Chez les athlètes, des pertes supplémentaires de fer peuvent se produire en raison de micro-blessures dans les intestins (dues à des chocs constants pendant de longues périodes d'exercice) ainsi que de la prise de médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène ou le Voltaren. Cependant, il existe ici de très grandes variations individuelles, de sorte qu'aucune recommandation ne peut en être tirée.

Détermination du statut du fer
Pour déterminer le statut du fer, on analyse souvent la ferritine, ce qui fournit principalement des informations sur l'état du stockage. Cependant, en raison d'une large gamme normale, il est controversé d'en conclure directement qu'il y a une carence en fer. L'objectif premier devrait toujours être de mettre en œuvre des mesures nutritionnelles en vue d'un apport et d'une consommation de fer optimaux avant d'envisager une supplémentation. En outre, il est généralement vrai que la supplémentation n'a un effet d'amélioration des performances qu'en présence d'une carence en fer.

Supplément de fer
Avec la supplémentation en fer, il y a non seulement beaucoup de confusion quant à savoir qui doit être supplémenté et avec quelle quantité de fer, mais il y a aussi souvent des plaintes gastro-intestinales. Les doses prescrites par le médecin sont en moyenne de l'ordre de 80 à 120 mg/jour, les compléments alimentaires peuvent en contenir au maximum 21 mg/jour selon la législation alimentaire (à partir de décembre 2020). La dose journalière maximale tolérable à long terme pour le fer est de 45 mg ! Cependant, un dosage élevé n'est pas obligatoire, ce qui réduit également les effets secondaires et une augmentation indésirable du potentiel de réaction oxydative du fer. Un apport élevé en fer influence également négativement l'absorption d'autres minéraux. Comme d'une part la carence en fer est courante - surtout chez les femmes et les athlètes - mais que d'autre part un dosage élevé peut être problématique, il est en tout cas plus bénéfique d'améliorer d'abord le taux d'absorption avant d'augmenter massivement l'apport en fer.

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Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ

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