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Les besoins en protéines

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BESOINS EN PROTEINES

Un apport suffisant en protéines est essentiel pour le corps humain. Alors que les glucides et les lipides servent principalement de source d’énergie, les protéines sont dans l’organisme avant tout nécessaires en tant que matériau de constitution pour les muscles, les os, les ligaments, etc… Dans le but de maintenir l’équilibre des protéines propres du corps à travers leur constitution et leur réduction continuelles, il faut ingérer suffisamment de protéines de haute qualité via l’alimentation quotidienne.

Pour des raisons de gain de temps et de confort, les protéines en poudre, en barres ou les shakes prêts à boire, sont idéaux pour compléter le régime alimentaire normal. Pour les sportifs, ce n’est pas seulement la quantité totale, mais également le type de protéines prises ainsi que le moment auquel elles sont ingérées qui sont importants.

Un apport échelonné en plusieurs portions de la quantité quotidienne en protéines est recommandé. Dans cette optique, une portion fournissant env. 20-30 g de protéines devrait être prise toutes les 3-5 heures. Idéalement, les apports en protéines sont répartis sur les 3 principaux repas et les collations, le dernier étant un repas tardif avant le coucher.

Les onglets ci-dessous fournissent des recommandations sur les protéines pour différents objectifs et phases. Ces recommandations servent de règle générale et dépendent également de l’état de santé individuel, de la composition corporelle et de l’activité physique de chacun. La quantité quotidienne recommandée de protéines pour les sportifs amateurs sans entraînements ni objectifs nutritionnels particuliers et de 1,3 à 1,8 g/kg de poids corporel (1, 2).

Literatur:

1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016
2) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011

En savoir plus

FORCE & CONSTITUTION MUSCULAIRE

Dans les milieux des sports de force et du bodybuilding, des recommandations en matière d’apports en protéines allant jusqu’à 4,0 g/kg de poids corporels et par jour ont circulées. Des recommandations de telles quantités n’ont jamais été basées sur des résultats de recherches et aucune source sérieuse ne les préconise non plus.

Les personnes ayant un poids normal qui souhaitent gagner de la masse musculaire, tablent sur un apport quotidien en protéines de 1,4-3,3 g/kg de poids corporel, comme indiqué par diverses études et sources scientifiques. Pour des adultes s’entraînant de manière intensive, les institutions en sciences du sport recommandent un apport en protéines de 1,3-1,8 g/kg de poids corporel.(1) Aucune croissance musculaire supplémentaire n’a été observée suite à des prises de plus de 2,6 g/kg de poids corporel, cependant l’élévation du taux de graisses peut être diminuée dans le cadre d’un régime alimentaire hautement calorique (phase de masse/bulking).(2, 3)

Si pour une raison quelconque, la consommation totale d’énergie est réduite (déficit calorique), un apport en protéines supplémentaire proportionnellement plus élevé de 1,8-2,7 g/kg de poids de corps est recommandé (voir également Définition & régime ou Perte de poids).

Literatur:

1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016
2) Leaf A., Antonio J.: The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition - a narrative review, Int J Exerc Sci. (2017)
3) Antonio J et al.: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation, J Int Soc Sports Nutr. (2015)

http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/11/HotTopic_Protein_Sport_3.0.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

DEFINITION & REGIME

Lorsque le bilan énergétique est globalement négatif, les protéines sont également utilisées en tant que source d’énergie par l’organisme. Par conséquent, une augmentation proportionnelle de l’apport en protéines est particulièrement importante dans cette situation. Donc si l’apport énergétique est faible, des quantités de protéines plus élevées de 1,8-2,7 g/kg de poids de corps sont recommandées chaque jour. Les protéines alimentaires ont un effet sur le sentiment de satiété et sur la composition corporelle. A quantité égale d’énergie, l’absorption de protéines entraîne une plus grande satiété que les glucides et les lipides et elles utilisent également plus d’énergie pour leur digestion, ce qui signifie moins de calories nettes. De plus, la masse corporelle exempte de graisses (masse musculaire) est mieux préservée en cas d’une diminution simultanée de la graisse corporelle. (1, 2)

Literatur:

1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016
2) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011

http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/11/HotTopic_Protein_Sport_3.0.pdf
https://www.eek.admin.ch/eek/de/home/pub/proteine-in-der-ernaehrung-des-mensches.html

PERTE DE POIDS

Pendant un régime, une augmentation de l’apport en protéines est importante, parce que les protéines sont utilisées en tant que source d’énergie par l’organisme, lorsque l’apport énergétique est globalement insuffisant (déficit calorique). Les personnes ayant une alimentation végétarienne ou végane doivent porter une attention particulière sur le fait que leurs besoins en acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme lui-même, soient couverts. A quantité égale d’énergie, l’absorption de protéines entraîne une plus grande satiété que les glucides et les lipides et elles utilisent également plus d’énergie pour leur digestion, ce qui signifie moins de calories nettes. De plus, la masse corporelle exempte de graisses (masse musculaire) est mieux préservée en cas d’une diminution simultanée de la graisse corporelle.(1) En cas de perte de poids (déficit calorique) pour des personnes pratiquant une activité physique, une quantité de protéines de 1,8-2,7 g/kg de poids corporelle par jour est recommandée.(2)

Pour les personnes en surpoids ou obèses qui ne font pas d’exercice et en l’absence d’une altération de la fonction rénale, un apport en protéines de 1,2-1,5 g/kg de poids corporel par jour est recommandé. (1)

Literatur:

1) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011
2) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016

https://www.eek.admin.ch/eek/de/home/pub/proteine-in-der-ernaehrung-des-mensches.html
http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/11/HotTopic_Protein_Sport_3.0.pdf

REGENERATION

Les protéines ne soutiennent pas uniquement la constitution musculaire, mais également le maintien et la régénération de la musculature après un effort, ce qui est particulièrement souvent négligé par les sportifs d’endurance. Les besoins en protéines dépendent fortement de l’activité physique quotidienne et de son intensité. En revanche, une différenciation selon le type de sport n’a guère de sens. Que ce soit la constitution musculaire ou l’endurance qui est entraînée, cela n’a que peu d’importance. Il s’agit plutôt de soutenir des phases d’entraînement et des objectifs spécifiques. En conséquence, il existe aujourd’hui une recommandation uniforme, indépendante du type de sport pour un apport en protéines. Pour les adultes il est de 1,3-1,8 g/kg de poids corporel par jour. (1)

Literatur:

1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016

http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/11/HotTopic_Protein_Sport_3.0.pdf

SANTE EN VIEILLISSANT

Des apports en protéines et en énergie suffisants ont une grande importance chez les personnes âgées, car cette tranche de la population présente un risque accru de maladie et de malnutrition. Si la maladie, les blessures ou l’alitement interviennent en plus, un apport en protéines devient d’autant plus important. Pour une santé des os préservée avec l’âge, et plus particulièrement pour éviter les fractures osseuses, un apport en protéines de 1,2 g/kg de poids corporel journalier - dans le cas d’un apport énergétique suffisant (!) - est ainsi recommandé pour les personnes âgées. Cela également afin d’empêcher la diminution des protéines corporelles et des muscles.

Une consommation accrue en protéines est d’autant plus importante que les apports énergétiques baissent pour cause de maladie ou toutes autres raisons (par ex. une perte d’appétit).(1)  En cas de maladies graves et affaiblissantes avec un bilan énergétique toujours équilibré, ce sont même 1,2-1,5 g/kg de poids corporel journalier qui sont recommandés. Des activités physiques augmentent, en conséquence, les besoins en protéines par surcroît à 1,3-1,8 g/kg de poids corporel.

Pour les personnes âgées et en cas de maladies musculaires, il est aussi particulièrement important que des plus grosses portions de protéines soient ingérées par prise, soit 25-30 g.

Literatur:

1) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission,
2) Paddon-Jones D., Rasmussen B. B.: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2009)

https://www.eek.admin.ch/eek/de/home/pub/proteine-in-der-ernaehrung-des-mensches.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057193


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Whey Isolate 94/ Whey Protein 94
Whey Isolate 94/ Whey Protein 94 Info de base
CHF CHF 0.00
  • Niveau de qualité le plus élevé
  • Parfait pour la constitution musculaire et pour les régimes
  • Teneur en protéines jusqu’à 90% (arôme neutre)
  • Exempt de lactose, pauvre en graisse et en glucides
Pro Recovery
Pro Recovery Info de base
CHF CHF 0.00
  • Sources de protéines de qualité, tel que le colostrum
  • Pauvre en lactose, contient seulement 0.2 g per portion
  • Sans édulcorants artificiels
Protein Low Carb Bar
Protein Low Carb Bar Info de base
CHF CHF 0.00
  • Barre protéinée low carb contenant plus de 30% de protéines
  • Exclusivement avec des protéines de lait de haute qualité
  • Seulement 2 g de sucre par barre
  • Teneur élevée en fibres alimentaires, exempt de gluten
Multi Protein
Multi Protein Info de base
CHF CHF 0.00
  • Soutien la synthèse des protéines (constitution musculaire)
  • Minimise la perte musculaire après un effort et favorise la génération musculaire
  • Echantillon d’acides aminés avec une grande teneur en acides aminés essentiels, dont BCAA
PREMIUM WHEY HYDRO
PREMIUM WHEY HYDRO Info de base
CHF CHF 0.00
  • Matrice de haute qualité d’isolat et d’hydrolysats de protéines de petit-lait
  • Renforcé avec du HMB pour une phase catabolique raccourcie
  • Avec du CFM Nitro pour augmenter la synthèse de NO
  • Sans lactose, à préparer avec de l’eau ou du lait
Protein Bar 50
Protein Bar 50 Info de base
CHF CHF 0.00
  • Délicieuse barre chocolatée avec 50% de protéines
  • Sans enrobage de chocolat
  • Pauvre en lactose
Low Carb Protein Shake
Low Carb Protein Shake Info de base
CHF CHF 0.00
  • avec 300 mg de L-carnitine par portion
  • 1 portion (25 g de poudre + 300 ml de lait écrémé ou maigre) couvre environ ¼ des besoins journaliers en 10 vitamines choisies
  • enrichi de précieuses fibres alimentaires et choline
Amino 12500
Amino 12500 Info de base
CHF CHF 0.00
  • Dose maximale de 12500 mg d’acides aminés par ampoule de 25 ml avec entre autres: 1100 mg de BCAA, 2000 mg de L-ornithine, 2000 mg de L-arginine
  • Enrichi en vitamines B6 et en acide pantothénique
  • Pratique et facile à utiliser
Protein 36
Protein 36 Info de base
CHF CHF 0.00
  • barre aux protéines et aux glucides avec 36% de protéines
  • teneur réduite en sucre
  • avec protéines de lait et hydrolysat de protéines de blé
Casein
CHF CHF 0.00
  • caséine micellaire obtenu par microfiltration cross-flow (CFM)
  • “protéines de nuit” de haute qualité
  • naturellement riche de calcium, phosphore et potassium
Carnitin 1000 Ampulle
Carnitin 1000 Ampulle Info de base
CHF CHF 0.00
  • utilisation du précieux L-CARNIPURE; 100% pure L-carnitine (0.0% D-carnitine)
  • enrichi avec les vitamines du groupe B et C ainsi qu’avec les minéraux magnésium et zinc.
  • Enrichi avec les minéraux calcium, magnésium et fer
Creatine Pyrumax
Creatine Pyrumax Info de base
CHF CHF 49.50
  • La créatine améliore les performances lors d’efforts intensifs
  • Formule innovante, basée sur 3 matières premières
  • Maximum de qualité certifiée et une garantie de propreté
Protein 34
Protein 34 Info de base
CHF CHF 0.00
  • Barre aux protéines et aux glucides avec plus de 34% de protéines
  • Protéines de lait de haute qualité
  • Avec enrobage de chocolat
BCAA CAPSULES
BCAA CAPSULES Info de base
CHF CHF 48.00
  • Pure BCAA sous forme libre
  • Capsules au goût neutre, dosage facile
BCAA Instant
BCAA Instant Info de base
CHF CHF 24.00
  • Des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée
  • ratio idéal de de 3:1:1
  • Goût coca ou neutre
Protein Smoothie
Protein Smoothie Info de base
CHF CHF 0.00
  • produit de base ciblé de haute qualité à prendre peu avant ou après un effort
  • sans adjonction de sucre
  • pauvre en graisse
Protein Drink
Protein Drink Info de base
CHF CHF 0.00
  • Produit de base de haute qualité, à prendre juste avant ou après l’effort.
  • Délicieux shake
  • Proportion des valeurs nutritives avantageuse avec 25 g de protéines et seulement 13 g de glucides/330 ml
Creatine Monohydrate
Creatine Monohydrate Info de base
CHF CHF 29.50
  • Creapure®, créatine de qualité
  • Exempt de résidus et d’impuretés
  • Prix avantageux
Whey Concentrate
Whey Concentrate Info de base
CHF CHF 0.00
  • Concentré de protéines de petit-lait
  • Matière première de qualité suisse.
  • Meilleur rapport qualité-prix
  • Pour la constitution et le maintien de la masse musculaire
Vegan Protein
Vegan Protein Info de base
CHF CHF 45.00
  • Mélange de protéines végétaliennes sans composants d’origine animale
  • Mélange de protéines novateur à base de quinoa, graines de tournesol, de petit-pois et de riz
  • Sans gluten et sans lactose
L-Glutamine
L-Glutamine Info de base
CHF CHF 29.50
  • 100% de pure L-glutamine – acides aminés libres sans autres ingrédients
  • Exempt de gluten, de lactose et de protéines de lait
  • Végétal
Beta Alanine
Beta Alanine Info de base
CHF CHF 32.50
  • Pour les athlètes et sportifs de force multipliant les charges à haute intensité, agira comme tampon acide intracellulaire dans la phase anaérobie alactique.
  • Formulation spéciale de comprimés en tenant compte de la cinétique de la  Bêta-Alanine
  • Classification A de la liste des suppléments
Carnipure
CHF CHF 35.00
  • Dosage individuel
  • Certifié produit de qualité
  • Très bon rapport qualité-prix
Amino EAA / Amino EAC
Amino EAA / Amino EAC Info de base
CHF CHF 35.00
  • tous les acides aminés essentiels et semi-essentiels
  • très grande teneur en leucine (2400 mg/12 tablettes)
  • BCAA total (5200 mg/12 tablettes)
Whey Triple Source Protein
Whey Triple Source Protein Info de base
CHF CHF 0.00
  • Protéines de whey à base de concentrat, d’isolat, d’hydrolysat
  • Teneur en protéines jusqu’à 78%
  • Rapport qualité-prix attractif (swiss made)
Amino Force
Amino Force Info de base
CHF CHF 34.00
  • Haute teneur en BCAA de 240 mg/g de protéine pure en poudre
  • Poids moléculaire très bas: 65% < 500 D, 26% < 2000 D
  • Goût amer moindre pour la poudre
Egg Albumen
Egg Albumen Info de base
CHF CHF 38.00
  • Pour la construction et l’entretien musculaire
  • 82% de protéines de haute valeur biologique
  • Supplément possible pour une whey 94/Isolat CFM ou caséine
Glutaminpeptid
Glutaminpeptid Info de base
CHF CHF 35.00
  • Poids moléculaire moyen de 6500 D
  • Exempt de lactose et de protéines de lait. 100% végétal
  • Goût neutre pratique