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Salz in Sportgetränken

FOTO: Analogicus / Pixabay.com

Salz und Flüssigkeitsersatz im Sport

Salz geniesst im Sport den Ruf als wichtige Zutat in Sportgetränken. Dagegen wird mittels Gesundheitskampagnen ständig vor einem zu hohen Salzkonsum im Alltag gewarnt. Es drängt sich also die Frage auf, ob der Zusatz von Salz bzw. Natriumchlorid in Sportgetränken sinnvoll, unbedenklich oder gar nutzlos ist.

Aufgrund der biochemischen Funktionen, welche Natrium im Körper erfüllt, bezweckt die Natriumzugabe eine verbesserte Flüssigkeits- wie auch Energieaufnahme, denn Glucose wird natriumabhängig vom Darm ins Blut transportiert. Es ist aber umstritten, ob für Letzteres zusätzliches Natrium aus dem Sportgetränk wirklich nötig ist. Dagegen scheint eindeutig, dass die Einnahme einer Natriumlösung vor Belastung (Prähydratation) das Blutplasmavolumen im Vergleich zu reinem Wasser linear erhöht.(1) Das Blut wird sozusagen dünnflüssiger. Dieses erhöhte Flüssigkeitsvolumen wiederum kann leistungsverbessernd wirken, da es den Blutfluss und damit auch den Sauerstoff- und Nährstofftransport optimiert. Eine bereits vor der Leistung mit natriumhaltigen Getränken durchgeführte Prähydratation kann also zu einem Leistungsvorteil während der Belastung führen.

Natrium in einer Hydratationslösung, welche während oder nach der Belastung eingenommen wird, unterstützt zudem eine ausreichende Flüssigkeitseinnahme bzw. eine möglichst rasche, vollständige Rehydrierung, indem es das Durstgefühl nicht vorzeitig unterbindet. Dies hängt mit dem Konzentrationsverhältnis von Wasser und Natrium zusammen. Wird in dehydriertem Zustand nur Wasser eingenommen, bewirkt dies eine «Verdünnung» des Wasser-Natriumverhältnisses, wodurch das Trinkverlangen wird vor Erreichen einer vollständigen Rehydrierung gestoppt wird. Reines Wasser verursacht im Vergleich zu einer Natriumlösung – durch Absinken des Hormons Vasopressin – auch einen grösseren diuretischen Effekt. Es muss also mehr uriniert werden, was wiederum die Zeit bis zur kompletten Rehydrierung des Körpers und somit die Erholungszeit verlängert.(2) Kein oder zu wenig Natrium hat einen höheren Harnausstoss zur Folge und kann dadurch einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt nicht gleichermassen nachhaltig aufrechterhalten.

Fehlendes Natrium in Getränken beziehungsweise eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme begünstigt überdies Muskelkrämpfe. Für krampfanfällige Sportler empfiehlt sich vor langen Ausdauerbelastungen ein vier- bis fünftägiges Sodaloading mit LACTAT BUFFER.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass dort, wo effizienter Flüssigkeitsersatz oder rasche Erholung im Vordergrund stehen, immer Getränke mit mind. 500-1000 mg Natrium pro Liter eingenommen werden sollten. Krampfanfälligen Personen oder Sportlern vor sehr langen Ausdauerbelastungen in der Hitze (ab rund 3 h Dauer) sei ein Sodaloading empfohlen. Ungünstig sind Fruchtsäfte, weil sie hypertonisch sind und kein Natrium aufweisen. Verdünnte Fruchtschorlen mit Zusatz von Kochsalz eignen sich bereits besser. Ideal sind fixfertige, natriumhaltige und hypotone Sportgetränke wie beispielsweise COMPETITION® oder LONG ENERGY. Zusätzlich, oder alternativ in Kombination mit anderen Getränken, lassen sich auch SALT CAPS einsetzen. Falls Energie aus anderen Quellen als einem Getränk zugeführt wird, bieten sich auch die Brausetabletten ELECTROLYTE TABS an.

Beispielhaft liefern 80 g COMPETITION® in 1000 ml Wasser plus zwei SALT CAPS zusammen 855 mg Natrium und einen Energiebedarf für ungefähr eine Stunde. Eine vergleichbare Kombination wären 60 g COMPETITION® in 750 ml Wasser plus ein HIGH ENERGY BAR SALTY&NUTS, was zusammen 550 mg Natrium ergibt.

Literatur
1) Mora-Rodriguez und Hamouti, Med Sport Sci, 2012
2) Shirreffs und Maughan, Am J Physiol, 1998

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

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